A gravidez é a época em que o corpo de uma mulher passa por muitas mudanças, preparando-se para a carga que o parto representa. Um mito circula entre as pessoas, segundo as quais é melhor deitar-se e não fazer nada durante este período, ocasionalmente saindo ao parque para uma caminhada, mas a prática e a opinião dos doutores falam diferentemente.
A atividade é benéfica para uma mulher grávida. Realizar um conjunto de exercícios para mulheres grávidas em casa pode saturar o sangue com oxigênio, manter o tônus muscular, reduzir a probabilidade de desenvolver varizes, toxicoses e problemas nas costas, bem como aprender a respirar.
Exercícios para mulheres grávidas em casa: as regras básicas
Antes de passar para o treinamento, você precisa decidir se contra-indicações à atividade motora. Entre eles estão:
• infecções e inflamações;
• temperatura elevada;
• doença renal e cardíaca;
• toxicose grave, que impede o movimento;
• baixos níveis de ferro no sangue;
• a probabilidade estabelecida pelo médico da interrupção da gravidez;
• problemas passados com ter uma criança
Também as aulas devem ser interrompidas imediatamente se:
• há dor no abdome de qualquer gravidade;
• descarga sangrenta da vagina aparece - durante as aulas ou depois.
Cuidado para fazer exercícios para mulheres grávidas em casa deve ser para as mulheres que mostraram uma ultra-sonografia de gravidez múltipla.
Durante as aulas, você deve seguir certas regras:
• realizar todos os exercícios devagar, suavemente, sem sobrecarregar o corpo;
• exercícios alternativos de relaxamento com exercícios que exigem esforço;
• não faça exercícios abdominais, não corra, não faça movimentos bruscos;
• encoste-se apenas pela metade e com cuidado;
• faça todos os exercícios de alongamento o mais suavemente possível e, se a dor ocorrer, pare imediatamente - durante a gravidez, os ligamentos tornam-se especialmente frágeis.
Para exercícios em casa, você pode adicionar atividade física moderada ao ar livre - caminhar no parque por uma hora por dia - e uma visita à piscina ou ioga para mulheres grávidas.
Exercício para mulheres grávidas: 1 trimestre
Os primeiros meses de gravidez geralmente passam pelo mais difícil. A mulher ainda não teve uma barriga, mas você já pode ver as manifestações de toxicose, os níveis hormonais e os hábitos alimentares começam a mudar.
O embrião neste período é o mais vulnerável - a formação das estruturas mais básicas de seu corpo está em andamento, portanto, uma abordagem incorreta para realizar exercícios para mulheres grávidas no primeiro trimestre pode causar-lhe danos irreparáveis. É necessário abster-se de cargas pesadas e no processo de treinamento para verificar o pulso. Se subir acima de 120, você precisa mudar para exercícios relaxantes e calmos, para que o coração se acalme, o sangue fique novamente saturado de sangue e a ameaça de hipóxia fetal acabe.
Durante esse período, você não pode trabalhar com halteres, mas pode realizar um conjunto simples de exercícios todas as manhãs:
• Respiração Fique em pé, as mãos abaixam livremente ao longo do corpo. Respire fundo, tentando sentir como o ar enche os pulmões e o peito se abre. Expire lentamente. Repita 10 vezes.
• Andando no local. Ande por um minuto no lugar, depois ande por meio minuto nos dedos dos pés.
• Cruz sobe. Endireite-se, abra seus braços. Depois de expirar, dobre a perna esquerda e levante-a o máximo possível. Levante o braço direito verticalmente ao mesmo tempo. Repita do outro lado.
• Ponte leve. Endireite-se, segure suas mãos atrás das costas. Ao expirar, incline-se para a frente e retorne lentamente. Repita.
• Pressão. Endireite-se, segure suas mãos na sua frente. Ao expirar, puxe-os para a frente o máximo possível, fazendo um esforço para não dobrar. Para relaxar. Repetir
• Cat. Fique de quatro. Na exalação, dobre as costas como um gato furioso, abaixe a cabeça entre as mãos, aperte ligeiramente os músculos. Na inspiração, dobre as costas, como um gato em chamas, também se esforce um pouco. Repita 5-10 vezes.
• Sorvendo. Fique de quatro. Levante sua mão direita, segure por 10 segundos. Repita o mesmo com o braço e as pernas esquerdas.
• Ponte difícil. Deite-se de costas, descanse os pés no chão, coloque as mãos exatamente ao longo do corpo. Ao expirar, levante as nádegas, dobre a parte inferior das costas, permaneça por alguns segundos. Repita 5-7 vezes.
• Agachamento. Segure a parte de trás da cadeira com força, agache-a, segurando-a. Os pés devem estar firmemente no chão, o agachamento não deve ser muito profundo.
• Rodadas. Fique em pé, coloque as mãos no cinto. Gentilmente mova seus quadris em um círculo, tentando deixar o resto do corpo imóvel.
Exercícios para mulheres grávidas - 1 trimestre - não deve ser muito cansativo. Você pode realizá-las por 15 a 20 minutos, após o café da manhã. Se a falta de ar começa, o estado de saúde piora, a dor aparece - o complexo deve ser interrompido imediatamente.
Exercício para mulheres grávidas: 2 trimestres
Exercícios para mulheres grávidas - 2 trimestres - são projetados em nenhum caso para não perder peso, mas para manter o tônus muscular. Durante esse período, a mulher fica desajeitada, o estômago começa a sobressair, embora ainda não muito visível. O centro de gravidade se desloca, portanto você deve se abster das ripas que exigem que você mantenha o equilíbrio. Você também deve minimizar o número de exercícios nos quais você precisa deitar-se de costas, já que essa posição ajuda a bloquear uma das veias principais, o que significa falta de oxigênio na criança.
Você pode executar o seguinte complexo:
• O pêndulo. Fique em pé, levante os braços acima da cabeça, junte as palmas das mãos. Ao expirar, alongue-se, levante-se, mova os quadris para a direita, para a esquerda. Fique em pé, respire fundo e expire, repita.
• Voltas e voltas. Sente-se no chão, pernas cruzadas. Endireite as costas, levante levemente o queixo. Ao expirar, faça curvas - primeiro tente tocar o ombro com o queixo. Em seguida, junte as mãos na fechadura em frente ao peito e faça movimentos suaves do corpo para a direita e para a esquerda.
• Pressão Sente-se no chão, pernas cruzadas. Coloque as palmas das mãos uma na outra em frente ao peito, pressione com força, mudando de mãos e não se inclinando para frente.
• Pequena sereia. Sente-se no chão, vire-se de lado, dobre as pernas, com uma mão apoiada no chão. Levante a outra mão e abaixe-a suavemente. Repita 10 vezes de cada lado.
• Asa Deite-se no chão, dobre as pernas, coloque uma mão sob a cabeça, levante a outra e, girando o corpo depois, traga de volta o máximo possível. Repita 10 vezes.
• Guerreiro. Levante-se em linha reta, pegue as costas de uma cadeira. Agache de modo que parte da perna do joelho até a coxa fique paralela ao chão. Mantenha a posição por vários segundos, lentamente endireitar.
• Lenço Sente-se numa cadeira, estique as pernas à sua frente, coloque um lenço de tecido macio no chão. Dedos do pé sobre ele, puxando para si mesmo e indo de um lado para o outro. Repita na outra perna.
• Respiração Sente-se no chão, pernas cruzadas. Coloque uma mão no estômago, a segunda sob o peito. Respire lentamente com o nariz e expire com a boca, certificando-se de que apenas a caixa torácica se ergue quando você inala. Depois de várias repetições, mude de tática e comece a se certificar de que apenas o estômago se ergue.
• Alongamento. Sente-se no chão, nos seus calcanhares. Lentamente, incline-se para a frente até que o abdome esteja apoiado nos quadris e as palmas das mãos não toquem o chão. Mantenha em pose por alguns segundos, lentamente se endireite.
Realizar exercícios para mulheres grávidas no segundo trimestre deve ser na bandagem - isso ajudará a não sobrecarregar as costas e não prejudicar o bebê no estômago.
Exercícios para mulheres grávidas: 3 trimestres
Exercícios para mulheres grávidas no terceiro trimestre se tornam ainda mais econômicos. É inaceitável deitar de costas ou de lado executar complexos que exijam cargas pesadas. Será ideal para o fazer de forma fácil e suave, após o pequeno almoço, no seu próprio apartamento, para que possa sempre descansar, deitar-se e, se necessário, beber água.
O complexo pode incluir os seguintes exercícios:
• Agachamento Levante-se em linha reta, agarre as costas de uma cadeira, agache-se devagar, suavemente, superficialmente, sem levantar os calcanhares do chão.
• Borboleta Sente-se no chão, conecte os pés e espalhe os quadris o máximo possível. Os joelhos devem, idealmente, tocar o chão. Respire suavemente, calmamente, controlando o processo.
• Torcendo Sente-se na posição anterior, gire lentamente o corpo em uma direção e a outra.
Exercícios para mulheres grávidas no terceiro trimestre são bons para realizar usando fitball - é menos provável que danifique qualquer coisa:
• Gire a bola. Sente-se na bola com as pernas afastadas. Cruze os braços sobre o peito. Lentamente gire os quadris primeiro em uma direção, depois na outra direção.
• Pêndulo na bola. Sente-se na bola, braços cruzados no peito, pernas na largura dos ombros. Lentamente e suavemente, desvie os quadris para a esquerda e para a direita, evitando a perda de equilíbrio.
• Montando uma bola. Deite-se na bola (somente se a postura não causar desconforto), dobre as pernas, endireite-se, repita novamente. O principal é a suavidade e controle.
• Bola gira. Sente-se na bola, espalhe suas pernas na largura dos ombros. Vire tocando o joelho direito com a mão esquerda do lado de fora e vice-versa.
• Bola de equitação. Fique de pé, espalhe-os na largura dos ombros, abaixe-se e descanse as mãos na bola. Ande um pouco em direções diferentes.
• Haltere Sente-se em uma bola, pegue halteres (não mais que um quilo), espalhe-os levantando-os na largura dos ombros. Lentamente, dobre os braços alternadamente.
Não se esqueça dos exercícios respiratórios - eles podem ajudar muito quando chegar a hora de dar à luz. O mais simples deles é "Montanha". Para ele, você precisa ficar de pé, colocar os pés juntos, colocar uma palma na barriga, a outra no peito e respirar, controlando o processo.
Se tudo for feito corretamente e a mulher permanecer ativa durante toda a gravidez, o parto será mais fácil e a recuperação depois deles levará menos tempo.
