Flexibilidade não é apenas bonita, é também a saúde das articulações, boa postura e bem-estar. É por isso que, nos últimos anos, uma variedade de exercícios de alongamento tem sido tão populares entre as mulheres e meninas de várias idades. Um dos mais populares são os exercícios para o fio, que podem ser realizados em casa.
O que é barbante, quais são as variedades
O barbante é um exercício ginástico em que um ângulo de 180 graus é formado entre as pernas esticadas estendidas em direções opostas. O barbante é parte integrante da formação de muitos atletas, dançarinos, artistas de circo, etc. Execução de fios carrega os músculos e ligamentos das pernas, o que leva ao aparecimento de um belo alívio e harmonia dos membros. Portanto, recomenda-se alongar após qualquer esforço físico, mesmo que não haja propósito em sentar-se no fio especialmente.
O fio pode ser das seguintes variedades:
Longitudinal (em posição sentada de frente para uma perna),
· Transversal (sentado sentado para a frente com as pernas abertas para os lados),
· Estático (executado no chão),
Dinâmico (realizado em pé),
· Clássico (ângulo entre as pernas 180 graus),
Flacidez (o ângulo entre as pernas é superior a 180 graus).
Não importa qual o tipo de fio que você mais gosta e qual você quer dominar, os exercícios para fio em casa ajudam a alongar os músculos e os ligamentos, mas você precisa seguir várias regras.
Aquecendo antes do alongamento
Antes de começar a fazer exercícios para o fio em casa, você precisa aquecer bem os músculos. Você pode escolher uma das opções:
Pular corda por 10-15 minutos.
Correndo no lugar em um ritmo médio por 10 minutos.
Agachamentos e saltos.
Swing e tilt.
Se você estava envolvido em alguma atividade física (treinamento de força, exercícios aeróbicos) antes do alongamento, então você pode começar os exercícios para o fio como um nó no treinamento principal.
Um banho quente aquece bem os músculos: pode ser tomado como alternativa às opções de treino mencionadas ou a elas.
Os exercícios devem ser realizados em roupas confortáveis, nada deve ser pressionado, esmagado ou dificultar o movimento. É útil para proteger as articulações (tornozelos, joelhos) com leggings quentes, como ligamentos como o calor e são mais fáceis de alongar quando aquecidos. Também evita lesões. Pelas mesmas razões, não é recomendado realizar exercícios de fios em casa com uma janela aberta ou em uma sala fria.
Quando você tiver aquecido, pode prosseguir diretamente para o alongamento.
Princípios básicos para a realização de exercícios, frequência
Ao realizar o fio, os adutores e músculos posteriores da coxa, articulações do quadril, isquiotibiais e músculos lombares estão ativamente envolvidos. É no alongamento dessas estruturas que o trabalho principal deve ser direcionado.
Como a flexibilidade das articulações e dos ligamentos é um indicador geneticamente determinado, é impossível dizer exatamente quanto tempo leva para dominar a divisão completa. Pela mesma razão, é impossível afirmar inequivocamente qual regime de treinamento é o mais adequado. Para alguém, um mês de treinamento de 2 a 3 vezes por semana será suficiente, mas alguém não poderá se sentar durante três meses de treinamento diário.
No entanto, em conformidade com a técnica de execução, na ausência de prazos radicais (eu quero sentar no fio em uma semana) e cargas sistemáticas em um par de meses, é realmente possível sentar-se no fio longitudinal. As divisões cruzadas, flácidas e dinâmicas já são propriedade da atividade profissional e exigem significativamente mais treinamento e boa forma física.
O modo de treinamento deve ser selecionado com base em suas capacidades: uma sessão de treinamento de menos de 30 minutos não trará nenhum efeito, portanto, é melhor não fazer todos os tipos de chamadas "Sente-se em um fio por 5 minutos por dia". Se houver tal oportunidade, é melhor manter o treinamento diário, então o resultado será mais rápido e menos estressante. Se você achar difícil alocar meia hora todos os dias, você pode fazê-lo 3 vezes por semana por 60 a 75 minutos, o que também levará ao efeito desejado em breve.
Também deve ser lembrado que o alongamento, assim como qualquer forma física, sem treinamento é perdido muito rapidamente, então se você quiser manter suas habilidades em condições de trabalho, você terá que realizar exercícios de fio constantemente.
Existem vários princípios básicos para realizar tais exercícios:
· Mantenha sempre as costas retas, não se abaixe.
· A respiração é uniforme, não é necessário mantê-la, isso permite aliviar a tensão muscular e reduzir a dor.
· Todos os movimentos são suaves, sem dureza.
· Em cada posição, você precisa permanecer por pelo menos 30 a 60 segundos.
Exercícios básicos para o fio
1. Dobre: pode ser executado em pé ou sentado.
· Mantenha as pernas retas, joelhos não dobrados.
· Com as costas retas, nos inclinamos para as pernas, tentando tocar suas costelas, não a cabeça.
· Se possível, pressione o estômago contra os quadris. Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos. Expirando, tentamos nos aproximar cada vez mais.
Muito provavelmente, não funcionará imediatamente pela metade. Nada para se preocupar! O principal não é arredondar as costas, mas esticar-se precisamente com as costelas. Em primeiro lugar, tanto quanto a condição das costas e isquiotibiais permite, pelo menos 40-45 °. Cada vez que sucessivamente vai sair melhor. Sirva-se com as mãos, puxe-se para os pés. Lembre-se: a dor será no começo, mas deve ser facilmente tolerada. Se você sentir que em algum lugar você puxa muito forte ou atira bruscamente, o exercício deve ser interrompido imediatamente e com cuidado (!!!) retornar à posição inicial. Isto é verdade para todos os exercícios.
2. Lunges
IP: Nós nos levantamos em linha reta, colocamos uma perna para a frente.
A pelve não está implantada, as costas estão retas.
Dobramos a perna exposta a 90 °, se necessário, ajustamos um pouco a segunda perna. O ângulo entre as superfícies internas das coxas deve ser de quase 180 °, mas devido ao fato de que nós dobramos uma perna no joelho, o exercício deve ser realizado sem dor.
Mãos abaixadas no chão. Em primeiro lugar, basta colocar as palmas das mãos ao lado do seu pé. Mais tarde, você precisa se abaixar nos cotovelos, colocando-os no lado de dentro da coxa.
Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos. Mude as pernas.
Variações do exercício com apoio no joelho são possíveis.
3. Ângulo: realizada a partir de uma posição em pé.
Posição inicial: veja o exercício anterior.
A pelve não está implantada, as costas estão retas. Nós nos dobramos para a perna exposta, com nossas mãos nós tentamos pegar o chão em ambos os lados do pé.
As costelas são puxadas para a frente da coxa.
Colocamos a ponta do pé exposto, podemos agarrá-lo com uma mão.
Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos. Mude as pernas.
Se a princípio é difícil alcançar as suas mãos no chão com as costas retas, abaixe-se o máximo que puder. Você pode simplesmente tocar o joelho da perna exposta e tentar alcançar a canela, etc. O principal é não arredondar as costas e puxar as costelas para a perna, e não para a testa.
4. Bailarina: pode ser realizada em pé à mesa (peitoril da janela, parede sueca), bem como deitado no chão.
Opção permanente:
Coloque uma perna esticada no peitoril da janela (mesa, etc.) O principal é escolher uma altura de modo que o ângulo entre as pernas seja de pelo menos 90 °.
Com as costas esticadas, arrastamos as costelas até a coxa. Você pode se ajudar com as mãos.
Se acontecer, pegue o pé e deite-se de bruços com o estômago.
A segunda perna no joelho não está dobrada.
Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos. Mude as pernas.
Opção de mentir:
Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
Levante uma perna, endireite o joelho e sirva.
Segure a perna com as mãos (onde a pegamos: pelo joelho, perna ou tornozelo) e puxe-a em sua direção. Nós não arrancamos nossas cabeças do chão.
Mantenha a perna levantada ereta, não jogue a segunda perna no chão e não torça a pélvis.
Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos. Mude as pernas.
Se o exercício não funcionar corretamente, pegue uma fita, cinto ou expansor, coloque-o na perna estendida (tornozelo ou perna) e puxe-o em sua direção, segurando nas extremidades do dispositivo. Pressione as costas para o chão, não sobrecarregue a pélvis de lado.
Realize estes exercícios sistematicamente e corretamente, e belos cordéis serão fornecidos a você em breve!
