É muito difícil participar de uma partida completa em casa na primeira vez sem treinar. É quase impossível. Portanto, é necessário realizar um conjunto de exercícios para alongamento muscular. As aulas precisam ser realizadas diariamente. O barbante requer uma elasticidade muscular bem desenvolvida. O iniciante experimentará dificuldades de curto prazo. A força de vontade e a perseverança desenvolvidas para alcançar seus objetivos são os melhores ajudantes em como se sentar no cordão em casa.
O barbante pode ser de vários tipos:
• transversal, quando as pernas estão simplesmente afastadas;
• longitudinal, quando as pernas estão afastadas (uma é para frente e a outra para trás);
• flacidez quando o fio é realizado, por exemplo, em duas cadeiras adjacentes. Esse fio tornou-se famoso por Jean Claude Vann Dam;
• vertical, quando uma perna sobe estritamente verticalmente para cima;
• e qualquer um dos itens acima, mas realizada em pé em suas mãos.
Outro alongamento no fio tem um efeito muito benéfico sobre o estado do corpo: a coluna é estendida e o desenvolvimento da escoliose é excluído, o peristaltismo dos órgãos digestivos e o trabalho dos órgãos abdominais são normalizados. Esta é a melhor prevenção contra varizes e a normalização do ciclo menstrual das mulheres. E sobre o magnífico fortalecimento dos músculos das pernas e das costas, em geral, nem vale a pena mencionar.
Princípios Básicos
Nenhum equipamento ou equipamento esportivo é necessário. Apenas um tapete é útil, o que ajuda a não escorregar e fixar a posição do corpo, de modo que em casa, sente-se no fio.
Depois das duas primeiras aulas, um dia é levado para uma pausa, quando os músculos começam a doer, porque começaram a trabalhar pela primeira vez. Esta é uma reação normal. Então as aulas devem ser realizadas diariamente. Com essa abordagem, a implementação do fio é possível em apenas um mês. Na prática, é mais difícil nos últimos dias de treinamento, quando alguns centímetros são deixados para a terra desejada. Grande cuidado deve ser tomado aqui. Se você se apressar e se sentar com dor, caminhar nos próximos meses será extremamente difícil.
A aula diária consiste em duas etapas: aquecendo (ou aquecendo) e inserindo o fio. Durante o aquecimento, os músculos e articulações aquecem, aquecem. Isso ajuda a evitar o rompimento dos ligamentos ao entrar na postura e a sentar-se no fio em casa torna-se mais fácil. Os ligamentos quebrados curam longa e dolorosamente. É melhor correr ao longo da rua ou em uma esteira antes de iniciar o treino. Você pode pular ou agachar. Alguns instrutores de esportes aconselham deitar e tomar banho durante 15 minutos. Em geral, é necessário executar um programa mínimo - para aquecer o corpo.
Os homens são aconselhados a aquecer o corpo com um bar. Na academia, por exemplo, 15 sessões são feitas em três abordagens. Tudo para o bar é leve. Além disso, exercícios de flexão para o bíceps da coxa são realizados. Como na tarefa anterior, é realizado 15 vezes em três abordagens.
Instruções passo a passo
Então, o corpo está pronto e aquecido. É recomendável que você inicie os exercícios diretamente.
O primeiro exercício é realizado em posição sentada no tapete. As pernas fechadas estão na frente. Em seguida, você precisa alcançar com todo o seu corpo para os calcanhares, tocando os dedos dos pés com as mãos. As costas sempre permanecem retas. Curvar-se em um arco não é permitido. Pés firmemente pressionados contra o chão. Dois conjuntos de 15 inclinações são feitos. O exercício é feito lentamente com um estado relaxado. Então os músculos se alongam melhor. Iniciantes das primeiras aulas podem não alcançar imediatamente os dedos dos pés. Isso não é por muito tempo. Em alguns dias, tudo vai dar certo.
O segundo exercício é realizado em pé.espaçamento entre os ombros. Os dedos estão dobrados "na fechadura". Dobra-se para a frente alternadamente à direita e depois - a perna esquerda. Depois disso, os braços se estendem até o chão no intervalo entre as pernas. As costas sempre permanecem retas. Curvar-se em um arco não é permitido. Dois conjuntos de 15 inclinações são feitos.
Terceiro exercício para se sentar no fio em casa, é realizado sentado em uma perna e a outra é esticada para trás. Os músculos da perna alongada e da virilha são alongados. Dois conjuntos de 15 inclinações são feitos. Os músculos se alongam devagar e relaxam. Realizar o exercício de trazer sensações dolorosas é inaceitável.
Para realizar o quarto exercício, você precisa de suporte: cadeira, parede. Na posição de pé com uma mão, o pé do pé é apertado e esticado para cima. Por iniciantes, a perna se estica até o glúteo máximo, e por atletas treinados - para cima e para cima, esticando a perna completamente. Dois conjuntos de 20 trechos são feitos. Somente desta forma (unicamente) é o músculo necessário para o fio esticado - quadríceps.
Quinto exercício. De pé sobre as pernas e encostado a uma parede, balance as pernas uma a uma. A perna sobe com amplitude máxima em direções diferentes. Dois conjuntos de 15 golpes são feitos. A parte de trás é mantida em pé.
Sexto exercício feito de ioga. É chamado borboleta. Realizado sentado em um tapete. Os pés estão conectados no períneo. A tarefa é empurrar os joelhos das pernas em diferentes direções para que quase toquem o chão. Para fazer isso, os joelhos precisam ser abaixados, depois levantados, cada vez mais perto do chão. Postura mantém em linha reta. Os pés são mantidos pressionados contra o chão e tendem a tocar o períneo. É realizado 20 vezes em três abordagens. A propósito, tal exercício é extremamente útil para mulheres grávidas - os músculos pélvicos são notavelmente alongados.
No final entrada de fio. Posição - de pé sobre os pés. Pernas lentamente "abrir" para os lados. As pernas nos joelhos não se dobram durante o exercício. Aproximando-se no chão continua até que ocorra dor intensa. A extensão da perna para e a posição é fixa. O músculo é dado um pouco de tempo (cinco minutos é o suficiente) para se acostumar com a tensão leve existente. O corpo precisa estar relaxado. Quando os músculos se acostumam a puxar, aproximando-se do chão continua. E assim gradualmente: centímetro por centímetro a meta final está se aproximando.
Você também pode inserir o fio, apoiando os cotovelos no chão. Pernas nesta posição, como antes, também estão gradualmente se separando.
Razões para o fracasso
Ao aprender técnicas para dividir em casa, muito cuidado deve ser tomado. Nas proximidades, não há nenhum especialista ou técnico esportivo que observe o treinamento e o alongamento, capaz de parar a tempo ou, ao contrário, "espremer" a carga. Portanto, buscas independentes podem cometer erros.
Primeiro, é proibido treinar com dor. Você pode danificar os ligamentos, cujo tratamento levará ao hospital. O alongamento é necessário de forma lenta e gradual. Exercícios de dor e flexibilidade fortes não são compatíveis.
Em segundo lugar, apenas ... as crianças podem entrar nas divisões em uma semana. Eles têm os músculos de alongamento mais elásticos. Ilusões não devem ser construídas. Na realidade, leva um mês de treinamento para alcançar o desejado.
Em terceiro lugar, nos círculos esportivos, o método de entrada dinâmica em cordel é praticado. É quando os exercícios são feitos com sacudidelas, em vez de alongamentos lentos. Esta abordagem é a mais eficaz, mas perigosa. Este método pode ser usado estritamente sob a supervisão constante de um profissional esportivo qualificado.
Em quarto lugar, adiando um treino no dia seguinte - a conquista do resultado também aumenta em um dia. Para se sentar no fio em casa, é importante exercitar-se diariamente.
Quinto, este é o desenvolvimento dos grupos musculares errados. Você não deve esperar resultados rápidos se os grupos musculares errados forem alongados, por isso é extremamente importante entender o progresso do exercício "na cabeça" e depois fazê-lo.
Em sexto lugar, é importante alongar com precisão os músculos e não os ligamentos. Os ligamentos são cascas de articulações fortes e difíceis de esticar. É impossível esticá-los por sua natureza, mas é um dano real. O reparo do ligamento é um processo doloroso e requer uma longa reabilitação.
Precauções para a preservação das articulações:
• as articulações dos joelhos estão mais protegidas. Eles são os mais vulneráveis;
• quando o bíceps do quadril está esticado, as pernas dos joelhos se dobram levemente;
• no fio transversal, a carga lateral nos joelhos é removida, girando os dedos das pernas para cima;
• Os pequenos músculos das mãos e músculos da cintura escapular são esticados com muito cuidado.
Em sétimo lugar, a intensidade do treinamento. Alguns iniciantes têm certeza de que quanto mais tempo para alongar, melhor. Esta opinião é errônea, já que os músculos esticados são vitais para um longo descanso. É permitido aumentar a carga em cada novo exercício, mas não a intensidade durante um dia.
E, finalmente, o fracasso acontece àqueles que fazem exercícios entre as coisas. Cada exercício é realizado com muita atenção e perseverança, com um sentimento de sentir seu próprio corpo, no limite entre conforto e “quase dor”. Nesses esportes, é proibido ser preguiçoso, assim que um trabalho árduo invejável possa alcançar o desejado.
Twine tem contra-indicações:
• lesões da região vertebral e pélvica;
• lesões nas pernas;
• um útero rebaixado, que pode ser substituído por um quiroprático especializado e, possivelmente, por um quiroprático;
• pressão arterial alta.
Instrução de vídeo para exercícios de fio transversal:
Vídeo-instrução para exercícios de cordel longitudinal:
Vídeo motivacional para um bom humor:
