Aqueles que pelo menos uma vez na vida atingem seu objetivo no campo esportivo sabem que a base de um estilo de vida saudável, corpo esguio e espírito forte não são assinaturas caras para academias de ginástica e personal trainer, mas sim exercícios simples desenvolvidos há décadas. de volta e testado em si pelos nossos pais. Um dos líderes indiscutíveis entre dezenas de exercícios para melhorar a saúde e aumentar a resistência sem fundos adicionais e qualquer equipamento esportivo é bar.
Qual é a alça? Qual é a sua característica? Como fazer um rack na barra em casa corretamente, e quando deve ser abandonado em favor de exercícios mais leves? Quais são os tipos de exercícios? Quais são as diferenças funcionais desses exercícios? Todas essas e outras questões serão consideradas em nossa análise.
Características da implementação de tiras em casa
Este exercício estático não é uma relíquia do passado soviético, como pode parecer a muitos jovens, mas maneira eficaz de fortalecer e tonificar a maioria dos músculos de todo o corpo. O stand é um dos exercícios fundamentais nas seguintes práticas: yoga, pilates, alongamento. Deve atuar como atletas iniciantes e pessoas que perdem peso, além de atletas profissionais.
Este exercício tem uma característica: você pode executar a barra em quaisquer condições, não requer habilidades especiais, equipamentos esportivos e ajuda externa. A única coisa que você precisa é de uma superfície plana na qual o rack será executado e sem contra-indicações para a saúde. Assim, pode ser realizado em casa a qualquer momento e em qualquer número conveniente de vezes sem incomodar os moradores da casa com som alto.
O uso da cinta
Uma das variedades complicadas de slats - side.Qual é o bar para?Este rack é considerado muito eficaz e, tanto no período de perda de peso ativa, quanto para manter o tônus de músculos já fortes.
Recurso de desempenho compõe-se no trabalho com um peso corporal em uma ênfase que se encontra e a tensão máxima de muitos grupos de músculos ao mesmo tempo.
Os principais efeitos da implementação:
- melhora da circulação sanguínea;
- aceleração de processos metabólicos;
- maior flexibilidade e endurecimento de todo o corpo;
- fortalecendo os seguintes grupos musculares: a prensa e todo o abdominal, nádegas, coxas, ombros.
A eficácia da cinta dependerá da exatidão da execução e da duração da permanência no rack. Quanto mais você conseguir se manter nessa posição, melhor. os músculos da casca são fortalecidos, o espartilho muscular é formado, as nádegas, parte inferior das costas, quadris, músculos da panturrilha, costas e braços são reforçadas. Assim, corretamente executado a prancha torna a figura mais proeminente. Perder peso, muitas vezes inclui-lo em um conjunto de exercícios para o fortalecimento geral do corpo, aumentando gradualmente o tempo gasto no rack.
Áreas brilhantes do corpo são grupos musculares que são tão tensos quanto possível durante o exercício da barra.Desempenho regular da barra garante a ausência de problemas nas costas, desconforto durante o dia de trabalho e a prevenção do desenvolvimento de doenças associadas a um estilo de vida sedentário.
Contra-indicações
Antes de decidir executar regularmente o rack na barra, os atletas novatos e o emagrecimento precisam aprender quem pode e quem não pode executar a barra. Com certos problemas de saúde, você pode exacerbar os problemas existentes e prejudicar o corpo inteiro.
Quando fazer a barra não pode?
- Durante a gravidez - a qualquer momento;
- Depois de dar à luz- o período mínimo depois da entrega é de um a dois meses, só começando com a permissão do doutor;
- O período depois de qualquer operação e no período de recuperação depois de danos - consultar um médico;
- Se houver algum dano na coluna vertebral(pinçamento dos nervos, deslocamento das vértebras, hérnia, protrusão dos discos intervertebrais) - um conjunto de exercícios do Pilates pode ser adequado aqui, com a permissão do médico.
Maneiras de executar tiras em casa
Uma das maneiras mais difíceis de ficar na barra é levantar dois membros ao mesmo tempo. Este rack é chamado de "Superman".Como fazer o bar em casa?Existem várias maneiras de fazer o rack, que podem ser adequadas para iniciantes, enquanto outras são mais bem reservadas para aumentar gradualmente o nível de carga. Existem tais tipos de ripas, que ajudam mais precisamente a trabalhar um ou outro grupo de músculos. Também é importante para perder peso ou manter a forma física atual do tempo de execução correto.
Quanto ficar na barra para perder peso? A duração da execução varia dependendo da condição geral, peso e nível de aptidão. Iniciantes devem fazer o rack de 30 segundos para 2-3 abordagens. Depois de uma semana você pode aumentar o tempo em 30 segundos, e na terceira ou quarta semana, realizar três abordagens em um minuto. Se o corpo humano estiver suficientemente endurecido, então você pode começar de dois minutose, em seguida, gradualmente passar para a cinco minutos. Iniciantes devem lembrar sA regra de ouro de todos os atletas: nunca pare no que foi alcançado e, assim que o corpo se acostumar com a carga, aumente imediatamente.
Então, quais são as maneiras de executar a barra e como fazê-lo corretamente?
Bar clássico
Como fazer um rack clássico no bar em casa.O exercício original é realizado nos antebraços. Precisa entender que a livre interpretação deste exercício é inaceitável, porque a execução errada pode terminar com sensações dolorosas na coluna e nas extremidades, em particular: pescoço e cintura, assim como ombros e joelhos. Além de sensações dolorosas desagradáveis, você pode ganhar problemas nas costas, que terão que ser tratados por um longo tempo, portanto é muito importante no processo de treinamento seguir a técnica de execução, verificando a posição do corpo no espelho.
Como fazer uma barra clássica:
- Na superfície lisa do piso ou do tapete de ginástica, dê ênfase aos dedos dos pés (quanto mais próximos estiverem uns dos outros, mais difícil será a postura) e dobrado em cotovelos de 90 graus;
- Antebraços devem estar sob os ombros.criando uma linha reta;
- O corpo deve ser esticado em uma única barra reta, sem ondas, arredondamentos e deflexões que não sejam naturais;
- Você não pode dobrar e levantar o cóccix, nádegas e joelhos, bem como levantar ou abaixar a cabeça (o queixo é perpendicular à espinha, o olhar é direcionado para o chão;
- Realizando um exercício segue esticar a prensa como se pressionasse os músculos da casca na espinha, enquanto não se esqueça da respiração correta;
- Para estar nesta posição, você precisa de um tempo máximo até que os músculos morram.
Nos cotovelos ou nos braços?
Para melhorar, é melhor seguir para a barra nos braços estendidos.Muitos se perguntam se vale a pena começar a barra com ênfase nos braços esticados, ou fazê-lo na inclinação? A única diferença está na criação do grau desejado de carga.. Uma vez que a implementação da alça nos cotovelos é considerada um tipo de treinamento isométrico um pouco menos estressante, os iniciantes geralmente são oferecidos para executar apenas o stand clássico.
De maneira ainda mais simplificada: nos cotovelos bem ajoelhado, em contraste com a posição clássica nas pernas retas, o que ajuda a formar uma barra reta de todo o corpo.
Cumprimento de uma barra iniciante com ênfase em braços e joelhos retos.Não há nada de mal em uma postura correta dos antebraços, pelo contrário, com um grande excesso de peso ou durante o período de recuperação, a princípio é melhor dar preferência a esse método de execução. Isso é necessário para que o corpo se acostume ao esforço físico gradualmente.
Endireite completamente e mantenha a barra nos braços retos estendidos É possível, depois de perder peso, recuperar-se ou simplesmente começar, o atleta se sentirá confiante na postura do cotovelo em várias abordagens por 2-3 minutos cada.
- Para executar corretamente o exercício em braços retos, É necessário seguir todas as recomendações da tábua clássica, mas a ênfase está nos pés e braços estendidos estendidos, onde palmas estão em consonância com os ombros.
Lateral
O método de executar o suporte lateral.Um pouco complicar a tarefa, e ao mesmo tempo e exercitar a cintura, fortalecendo os músculos oblíquos da imprensa vai ajudar na implementação da barra lateral. Além disso, este exercício ajudará a alcançar o alívio dos músculos das mãos em casa sem o uso de equipamentos esportivos volumosos e caros. Este suporte ajudará a perda de peso acelerada, além disso, qualidade.
Como fazer a barra lateral:
- Deitamos de lado, expomos o cotovelo de modo que fique na mesma linha do ombro;
- A parte superior da perna pode estar na parte inferior da perna, ou ficar “com uma tesoura” na parte superior da perna, caindo no chão - isso é permitido apenas para iniciantes, ajudando-os a manter uma posição estável;
- Levante a pélvis para que o corpo dos pés até a cabeça crie uma barra uniforme sem dobrar;
- Ao realizar, é importante não rolar para o lado, e não dobrar ao meio na área da cintura: como se estivéssemos apertando a parte inferior da coxa para cima, evitando flacidez;
- Como na versão clássica, fazer o exercício deve sobrecarregar os músculos do núcleo, mantendo-os em uma estática estável durante o máximo de tempo;
- Maior efeito pode ser alcançado se você fizer o exercício na mão estendida.em vez de dobrado.
Prancha com pernas estendidas ou braços
Uma incorporação do exercício com levantamento alternativo de mãos.Este método promete maior tensão para os músculos da casca, costas, nádegas e braços, o que significa perda de peso rápida e a obtenção do alívio desejado.
Uma incorporação do exercício com elevação alternada das pernas.Como fazer a barra com membros esticados:
- Aceite a posição dos slats clássicos nos braços ou cotovelos estendidos;
- Adiada por um tempo;
- Rasgue o chão alternadamente, arme (estique-se à nossa frente) ou perna (estique suavemente o calcanhar para cima), permanecendo nessa posição por um segundo ou dois;
- Ao mesmo tempo, não nos esquecemos das costas retas, nem das pernas e da ausência de desvios no corpo, e a cabeça é direcionada para que o olhar seja voltado para o chão;
- Os músculos da prensa e das nádegas são estressados ao máximo.;
- Aceite a posição inicial do suporte clássico e levante o braço ou a perna opostos com um pequeno atraso;
- Duração do exercício - até os músculos ficarem doloridos e mais duas ou três vezes.;
- Para diversificar o exercício pode ser alternadamente apertar os joelhos para o estômago.
Feedback
A posição do rack "placa reversa".A variedade de maneiras de executar racks na barra indica que este exercício simplesmente não pode ficar entediado se for sensato abordar o treinamento. Esse tipo de treinamento ajudará a mudar o ângulo e também funcionará bem com a prensa e as nádegas, as costas e os braços. Além disso, a placa traseira é uma versão melhorada do clássico - isto é, um exercício estático mais complexo.
Como fazer o caminho oposto:
- Nós nos sentamos em uma superfície plana, endireitando as pernas na sua frente e inclinando suas costas 45 graus;
- Descanse as palmas das mãos no chão e levante a pélvis para que o corpo forme uma linha plana sob uma inclinação natural;
- As palmas das mãos estão sob os ombros, as mãos são planas;
- As nádegas apertam, pressionam forte, respiram mesmo;
- Nós nos mantemos estáticos olhando para a frente por cerca de 30-60 segundos, após o que descemos para a posição inicial enquanto estamos sentados, descansamos e fazemos uma nova abordagem.
Barra de emagrecimento - resultados
Naturalmente, a prancha sozinha não ajudará a perder uma grande quantidade de excesso de peso ou a pôr o corpo em ordem no verão. Mas ele é um esporte, então ele tem algo a fazer.
Se fazer o bar com alguns outros exercícios simplesEntão, mesmo em casa você não pode se preocupar com o fato de que você tem um corpo flacidez ou quilos extras. Também o estado geral do corpo contribui nutrição adequadao que não é tão difícil de observar como muitas pessoas pensam - basta apenas corrigir o cardápio e cuidar da programação correta das refeições.
Quanto à implementação do bar, é realmente capaz de ajudar numa luta abrangente pela sua beleza e saúde. Quanto maior o número de abordagens e a duração de cada uma delas, mais tônus e alívio o praticante terá.
É nesses casos que a prancha ajuda a alcançar a harmonia e o encaixe, que muitos sonham, em vez de começar a fazer esses exercícios.
Se você seguir essas recomendações, poderá mudar a si mesmo em três meses. Os resultados são impressionantes:
