A alimentação fracionada é um sistema especial no qual a taxa diária de consumo de alimentos é dividida em pequenas porções. Dieta envolve cinco a seis refeições em pequenas porções. De acordo com nutricionistas, dieta: dividir refeições - a melhor maneira de perder peso.
A principal tarefa da dieta - a redução gradual de calorias e porções na dieta sem danos e estresse para o corpo. Nutrição fracionada permite reduzir o apetite e queimar o excesso de gordura, reduzindo a ingestão diária de calorias.
Princípios gerais de nutrição em uma dieta fracionária
O princípio da dieta: dividir as refeições, é reduzir a produção de hormônios que estimulam o apetite. O fato é que quanto maior o intervalo entre as refeições, mais esses hormônios se acumulam, o que significa que o apetite se torna mais forte. Isso causa excessos, pois um corpo com fome requer mais calorias do que um cheio. Refeições freqüentes não permitem que esses hormônios sejam produzidos, e você não come mais comida do que o necessário.
Aderindo a uma dieta: nutrição fracionada, você pode controlar não apenas a quantidade de comida ingerida, mas também a qualidade da dieta.
Para melhorar o corpo, você deve seguir as regras da nutrição fracionada. Isto alcançará resultados no menor tempo possível. Dieta: nutrição fracionada é principalmente pratos que contêm todas as vitaminas e oligoelementos necessários para o funcionamento normal dos sistemas do corpo.
1. A regra principal da dieta: dividir as refeições - comer a cada duas a três horas, mas não menos de 5-6 vezes ao dia.
2. O tamanho da porção deve ser pequeno. A porção completa deve caber em um copo. Ou seja, uma refeição é de 200-250 gramas.
3. Apesar do fato de que não há restrições sobre a escolha dos produtos, no entanto, o conteúdo calórico da dieta diária não deve exceder a norma. Por exemplo, para mulheres, a taxa diária de calorias é de 1600.
4. É necessário cumprir o regime de água. No dia, beba pelo menos um litro e meio de água pura.
5. Em três refeições, uma refeição quente está necessariamente presente, e apenas duas vezes você pode se dar bem com um lanche. O doce pode ser consumido em pequenas quantidades uma vez por dia e somente pela manhã.
6. Para lanches, use a comida "certa", que suprime a sensação de fome. Estes podem ser frutas, nozes, legumes, frutas secas, ovos, queijo, etc.
7. O café da manhã inclui carboidratos complexos (por exemplo, mingau). Tome café da manhã dentro de uma hora depois de acordar.
8. Exclui o jejum. Jejuar mais de três horas não é recomendado.
9. Furar estritamente ao horário das refeições, não pule o café da manhã e lanches.
10. A dieta deve ser variada. Isso evitará a tentação de comer muita comida saborosa, mas não muito saudável.
11. À tarde, os alimentos protéicos são adicionados à dieta.
12. Limitar, ou eliminar completamente o uso de doces, alimentos gordurosos, alimentos de conveniência, produtos enlatados, alimentos defumados e outros produtos não muito saudáveis.
13. Cardápio dietético: refeições separadas consistem em gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas. Certifique-se de ter um alimento vegetal, não cozido termicamente, bem como queijo cottage, kefir e frutas secas.
14. Mastigue cada pedaço de comida devagar e completamente. Estimula a saturação rápida e evita a possibilidade de comer demais.
15. Uma banana ou uma maçã é um lanche completo. Não coma todas as vezes ao fracasso, você tem que se levantar da mesa com uma ligeira sensação de fome. Somente neste caso, a dieta: alimentos fracionados serão beneficiados.
16. Sopas quentes ou frias, pratos principais ou saladas de vegetais são perfeitos para o almoço. Uma ótima refeição para o almoço é legumes assados ou cozidos no vapor.
17. É muito importante cumprir o regime de refeições, mesmo que você não esteja com fome.
Produtos - substitutos para proibidos
Apesar do fato de que esta dieta não implica proibições especiais, ainda existem produtos cuja utilização não é recomendada.
Os doces podem ser substituídos por frutas secas, frutas ou sobremesas de baixa caloria. Pode ser fruta e geléia de frutas ou chiclete.
De salsichas, às vezes você pode usar em pequenas quantidades salsicha médico.
A maionese e os molhos comprados podem ser substituídos por creme azedo ou molhos à base de vegetais, kefir ou iogurte.
Alimentos fritos substituem cozidos ou cozidos no vapor.
Menu de amostra da semana: versão de emergência
Segunda-feira
Café da manhã: um copo de conteúdo de gordura do leite de 0,5%, 30 g de flocos de milho e uma maçã.
Snack: meia xícara de iogurte natural, laranja e chá açucarado.
Almoço: mingau de trigo sarraceno - 120 g, costeletas de frango no vapor - uma porção, uma salada de legumes frescos, temperada com azeite de oliva, 250 ml de kefir com 1% de gordura.
Snack: 30 g de queijo com um teor de gordura não superior a 17%, um tomate, uma fatia de pão integral, pêra e chá.
Jantar: uma porção de sopa azeda em iogurte, duas fatias de pão, metade de um prato de legumes, um copo de água fresca.
Hora de dormir: tomate, pepino e 250 ml de kefir.
Terça
Café da manhã: cereal integral com frutas, 250 ml de leite com teor de gordura de 0,5% e pêra.
Lanche: 30 gramas de queijo, meia xícara de iogurte desnatado, biscoitos de aveia - 2 peças, café ou chá.
Almoço: peito de frango com molho picante e purê de batatas e cenoura - por porção, meia dúzia de legumes frescos, 30 g de pão de farelo, 250 ml de 1% de kefir.
Almoço: laranja, 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura, café.
Jantar: salada de legumes com queijo, temperada com suco de limão e azeite, duas fatias de pão integral e chá.
Na hora de dormir: pão com farelo - 30 g, pepino, tomate fresco, 100 g de queijo cottage 1% e um copo de água fresca.
Quarta-feira
Café da manhã: panquecas com frutas vermelhas e creme azedo com baixo teor de gordura, chá levemente adocicado.
Snack: laranja e meia xícara de iogurte natural
Almoço: duas pequenas batatas cozidas, uma porção de almôndegas com molho e legumes frescos - polterelki.
Snack: 30 g de pão de farelo e presunto magro, café adoçado.
Jantar: fatias de tomate e pimentão, folhas de salada verde, 60 gramas de pão integral, sopa fria com pepino - uma porção, duas fatias de queijo.
Na hora de dormir: 250 ml de leite a 0,5%, maçã.
Quinta-feira
Café da manhã: leite de aveia com frutas e café levemente açucarado.
Lanche: fatias de pimentão, fatias de tomate e folhas de salada verde com 60 g de pão de farelo, chá levemente açucarado.
Almoço: 125 g de arroz cozido, peixe assado com queijo - uma porção, meia placa de vegetais frescos e 250 ml de 1% kefir.
Almoço: salada de frutas - uma porção e queijo cottage baixo teor de gordura, chá levemente adocicado.
Jantar: salada quente de legumes com cereais - uma porção, 30 g de pão integral, uma porção de 10% de creme de leite com frutas vermelhas, chá levemente adocicado.
Na hora de dormir: 250 ml de 1% kefir.
Sexta-feira
Café da manhã: uma laranja, uma fatia de pão de farelo, um ovo cozido e café levemente açucarado.
Snack: 125 ml de iogurte natural, biscoitos de aveia - 2 peças, 30 g de queijo e chá açucarado.
Almoço: lasanha de vegetais - uma porção, uma maçã e um copo de água fresca.
Almoço: sorvete de framboesa e chá.
Jantar: uma fatia de presunto magro - uma porção, salada de legumes, temperada com azeite de oliva, um copo de sangria e água limpa e fresca.
Na hora de dormir: pêra, 250 ml1% de kefir.
Domingo de domingo
Café da manhã: 250 ml de iogurte de limão e café adoçado.
Lanche: meia xícara de iogurte natural, qualquer fruta e chá.
Almoço: peixe cozido no vapor com espinafre - uma porção, legumes frescos - meio pão, 30 g de pão de centeio e chá açucarado.
Almoço: meia xícara de iogurte natural com um copo de morangos.
Jantar: 30 gramas de pão de farelo, salada Caesar - uma porção, café ou chá.
Na hora de dormir: uma porção de frutas frescas e muffins leves, chá levemente açucarado.
Menu diário para quem faz dieta há muito tempo: dividir as refeições
7 horas - mingau de aveia, trigo mourisco, painço ou grãos de milho, você pode muesli sem açúcar (200 g). Um pouco de queijo e um copo de suco natural.
9 horas - Legumes frescos, por exemplo, salada de aipo com cenoura. Chá verde ou preto sem açúcar.
11 horas - banana ou um punhado de frutas secas.
13 horas - Um prato de qualquer sopa quente com uma porção (130 g) de carne magra. Uma refeição completa deve ser de 250 g.
15 horas - Salada de ovo e vegetais cozida, temperada com qualquer óleo vegetal.
17 horas - 1% de queijo cottage com creme azedo.
19 horas - Uma porção de peixe, cozido no vapor ou assado, salada de legumes.
21 horas - 250 ml de kefir ou iogurte natural.
Como ir em uma dieta: refeições separadas
1. Comece com uma redução gradual no volume de porções, enquanto o número de refeições, deixe inalterado.
2. Continue a reduzir as porções e aumente gradualmente as refeições até cinco vezes por dia.
3. Poucos dias depois, quando você se acostumar com a dieta fracionada, poderá começar a substituir produtos prejudiciais por produtos úteis.
4. Tome comida de pequenos pratos. Assim, você começará rapidamente a encher-se com uma pequena quantidade de comida.
Pontos importantes do poder fracionário
Dietas: refeições divididas precisam aderir a pelo menos um mês para que se torne a norma para você. Se você se desviar da dieta por pelo menos um dia, você tem que começar do começo.
Menus são feitos de tal forma que você não sente fome. Você deve formar um hábito, fazer lanches entre as principais refeições. Frutas e legumes são melhores para isso. Ao mesmo tempo de manhã - frutas, no segundo - verduras.
Certifique-se de cumprir o regime de água. Você deve beber água a uma taxa de: 30 ml por quilograma de peso corporal. Beba água em 20 minutos. antes, e depois de uma hora e meia depois das refeições.
O café da manhã deve consistir em carboidratos saudáveis. Frutas frescas doces e cereais integrais são ideais.
É desejável que as sopas e mingaus fossem quentes.
Para o almoço, é melhor comer alimentos ricos em proteínas com vegetais, exceto batatas.
A última refeição deve ser o mais tardar quatro horas antes de deitar.
Depois de deixar a dieta, as porções não aumentam e evitam excessos.
Nutricionistas consideram dieta: dividir refeições - o melhor método para perder os quilos extras. Isso não significa greve de fome e excessos, então é fácil aderir a ela não apenas fisicamente, mas também psicologicamente.
Perder peso com prazer!
