Nós apresentamos a você o melhor conjunto de exercícios usando uma bola de ginástica, e em paralelo também falaremos sobre os benefícios do treinamento com fitball.
Confira as dicas úteis para escolher a bola de ginástica certa para o seu treino!
A história do fitness: por que uma bola de ginástica é considerada o melhor simulador para todo o corpo
Fitball - os atletas chamados e amantes de um estilo de vida saudável bola de ginástica. Esta famosa máquina de exercícios foi legitimamente reconhecida como a melhor invenção de fitness. Usando fisioterapia desde os anos 1950 na luta contra a paralisia, ele ganhou imensa popularidade entre profissionais e pessoas comuns.
Por que a bola de ginástica atrai tanta atenção? Como ele conquistou tal lugar de honra? A distância é mais detalhada.
1. Eficiência Apenas um único exercício com uma bola de ginástica dá uma grande carga a absolutamente todos os músculos do corpo. Imagine então fazer toda uma série de exercícios com uma bola de ginástica com o nosso corpo! Devido a essa tensão muscular, não só o corpo é colocado em tom no menor tempo possível, mas também toda a saúde do corpo como um todo.
2. Desenvolvimento. Um conjunto de exercícios com uma bola de ginástica ajuda a desenvolver a flexibilidade do corpo. As pessoas mais inflexíveis depois de sua execução no menor tempo possível poderiam se orgulhar de sua graça adquirida. Além disso, exercícios com uma bola de ginástica desenvolvem perfeitamente a coordenação.
3. Postura. Apenas alguns treinos baseados em exercícios com uma bola de ginástica permitem que você crie uma postura real perfeitamente uniforme. E tudo graças à carga de qualidade, o que lhe permite entrar no tônus muscular espinhal fraco. Bem desenhados, elasticamente endireitam a coluna, corrigindo a postura.
4. Relaxamento. Exercícios com uma bola de ginástica, além de sua função direta, também desempenham o papel de um relaxante. Fortalecendo o corpo inteiro como um todo, eles melhoram o humor. Isso acontece devido ao estímulo da circulação sanguínea e à produção do hormônio da felicidade. Assim, o sangue que circula bem por todo o corpo melhora o estado geral do corpo.
Exercitar-se com uma bola de ginástica deve ser abordado com grande responsabilidade. É por isso que você precisa se alongar primeiro.
Os melhores exercícios para aquecimento são os seguintes:
• agachamento;
• Corda de Salto;
• Andar de bicicleta de exercício.
Agachamento Este exercício deve ser feito em duas abordagens. O número de vezes para cada abordagem é de 25 a 30. É importante não rasgar os calcanhares do chão durante a execução.
Pular corda Este exercício de aquecimento deve ser realizado 50 vezes. O número de abordagens é dois.
Andar de bicicleta de exercício. Se o simulador não estiver disponível, então o seu belo substituirá uma bicicleta normal. Você só precisa montá-lo por cerca de 10-15 minutos.
Exercícios com uma bola de ginástica: o melhor complexo eficaz
Um conjunto de exercícios com uma bola de ginástica envolve a realização dos exercícios habituais de força:
• flexões;
• suporte;
• levantar as pernas;
• levantar os quadris;
• Levantar as mãos e assim por diante.
Em execução, todos esses exercícios são muito parecidos com os habituais e não é difícil entendê-los. Sua distância é mais detalhada.
Exercício um - levantando os quadris.
Sentado de costas, jogue as duas pernas na bola de ginástica. As mãos estão apoiadas no chão, as palmas das mãos para baixo. Levante seus quadris. Você precisa fazer isso intensamente, mas devagar, trabalhando bem todos os músculos. Quando realizada corretamente, a tensão de todo o corpo é sentida. O exercício é feito em dois conjuntos de 30 vezes.
Exercício dois - inclinando as pernas com a bola de ginástica para os lados.
Deitado de costas, segure a bola de ginástica com os pés, ou melhor, coloque-a entre eles. Levante as pernas com o fitball. Braços retos descansam com as palmas das mãos no chão. Faça a perna inclinar com a bola para a direita e para a esquerda. As pernas devem estar retas, não devem ser dobradas nos joelhos. Como resultado, você precisa executar 15 pernas inclinadas para cada lado.
Exercício Três - levantando os quadris e pernas com uma bola de ginástica.
Sente-se no chão. Deitado de costas, segure a bola de ginástica com as duas pernas sob os joelhos. A imagem mostra claramente essa posição inicial. Levante as pernas e os quadris com a pélvis para cima. Quanto maior a pélvis, mais eficaz será o exercício. É realizado 15 vezes.
Exercício Quatro - flexões na bola de ginástica.
Se ajeitando com o abdômen apoiado nos braços, como em flexões normais, jogue as duas pernas na bola. Feche-os juntos e faça flexões. Com as flexões corretas, o corpo deve formar uma linha reta. Quanto mais baixo você empurrar para cima, maior será a carga. Dez flexões profundas serão suficientes.
Quinto exercício - flexões de costas na bola de ginástica.
Vire as costas para a bola e descanse as mãos nela. A imagem mostra claramente como fazer isso. Faça flexões de costas, flexione e desdobre os braços nos cotovelos. O exercício precisa ser feito 15 vezes profundas. Certifique-se de que suas mãos não escorreguem da bola de ginástica.
Exercício Seis - levantar as pernas com apoio em uma bola de ginástica.
Tome a posição inicial da mesma forma que com flexões - pernas na bola, mãos apoiadas no chão. Levante as pernas alternadamente. Estique o pé o mais alto possível. O número de vezes para cada perna é 15.
Exercício sete - levantando o tronco em um fitball.
Deite-se em uma bola de ginástica com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Realize elevadores de tronco. Quando pegou corretamente, a bola irá rolar automaticamente. O número de vezes é 15.
Exercício Oito - levantar o corpo com um giro no fitball.
É necessário estabelecer-se na bola de ginástica, como no exercício anterior, nas costas. Mãos atrás da cabeça. Realize o corpo sobe com um giro para a direita e esquerda alternadamente 15 vezes.
Exercício 9 - apertar a bola com os pés.
Sente-se em uma cadeira e segure a bola com os joelhos, entre as pernas. Mãos - suporte, diretamente para trás. Esprema a bola com os joelhos, tanto quanto possível e segure por 30 segundos nesta posição. Relaxe Repita o exercício em três sets.
Preste atenção! Durante a implementação do conjunto de exercícios acima usando uma bola de ginástica, os músculos de todo o corpo estão em uma carga pesada. Para evitar a dor, você precisa terminar o treinamento com exercícios iniciais de aquecimento.
A bola de ginástica certa: qual deve ser o simulador
Se você pretende comprar uma bola de ginástica, não se esqueça de usar as dicas abaixo. As recomendações ajudarão você a escolher o fitball certo. Então, antes de comprar uma bola de ginástica, preste atenção nos seguintes parâmetros:
1. Abreviação abs. Se for descriptografado e traduzido do inglês, significa "sistema anti-explosão". A presença de tal abreviação indica a qualidade da bola. Se você realizar uma punção durante um dos exercícios, ele lentamente deixará o ar passar pelo buraco. Uma bola barata de baixa qualidade explodirá embaixo de você. Isso pode causar ferimentos.
2. Tamanho da bola de ginástica. Fitball pode ser de diâmetros diferentes - 45, 55, 65, 75, 85, 95. Como decidir a escolha certa de uma bola? Subtraia o número "100" da sua altura e obtenha um diâmetro aproximado. Por exemplo, se sua altura é de 1,63, o diâmetro correto da bola é 65 centímetros (163-100 = 63, o mais próximo desse número é o diâmetro 65).
3. Superfície da bola. Pode ser de três tipos: liso, com chifres, cravejado. É melhor escolher uma superfície cravejada. Além de evitar o escorregamento, os picos vão massagear você durante o treino. A bola com chifres é destinada a crianças. Eles só irão interferir com os adultos. Uma superfície lisa é muito escorregadia.
Assim, seguindo as recomendações listadas acima, você não apenas poderá escolher a bola de ginástica correta. Você fornecerá treinamento seguro e de qualidade.
